谁还不是一个干饭小天才呢
就说今天的我
早上干完一大碗猪杂河粉
外带一份油条+豆浆漱漱口
中午来了份
大盆鸡盖浇面（加辣加面）
晚上再到楼下小馆
炫一碗猪脚饭
▽
正当我吃得满嘴油光
饭搭子滴了我
▽
这是台风天的雷暴吗？
哦不，这是我心碎的声音
碳水真的十恶不赦？
还能不能让打工人好好干饭？
我一个碳水十级爱好者
哪受得了不能痛快吃饭的苦
在此，我决定出手 “保住饭碗”
01
不吃碳水要我命？
碳水，其实是“碳水化合物”的简称，又称糖类化合物。我们平时说的低糖饮食，其实就是低碳水饮食。
咱们人体的正常运行，全仰赖三大营养兄弟：
碳水化合物、蛋白质和脂肪。
这三兄弟中，碳水是真正的老大，为人体提供主要的营养物质，正常成年人每天所需能量的50%-65%都由它提供。
之所以称老大，还因为碳水是神经系统和心脏的主要能源，也是肌肉活动的主要燃料。
如果体内长期缺乏碳水化合物，会出现能量不足、耐力差、工作效率降低、酮症酸中毒等症状，甚至会缩短寿命。碳水之于我们，就像汽油之于汽车。
从营养价值这个江湖地位来说，咱们离不开碳水，如果长期缺乏碳水，连活下去都成问题。
换句话说——
不吃碳水确实要命！
所以，总有人问：我在减肥，能吃大米饭吗？
能！当然能！必须能！
有些人为了减肥彻底断碳，只想燃烧卡路里。
可是，没有了碳水，你连燃烧的力气都没有，甚至连命都没了，那可真是捡了芝麻丢了西瓜！
02
碳水 = 粥粉面饭？
提到碳水，我们第一时间想到主食，并认为碳水=粥粉面饭。
这也太小看碳水了吧！
碳水的江湖地位有目共睹，它的来源更是五花八门，绝不止我们所熟悉的主食。
碳水有一个大家族，根据其化学结构及生理作用的不同，可分为四类：
① 单糖
如葡萄糖和果糖，甜度较高，是生产饮料、糖果的重要原料；
② 双糖
如蔗糖、麦芽糖、乳糖；
③ 寡糖（3-9个单糖）
如麦芽糊精；
④ 多糖（≥10个单糖）
常见的有淀粉（主食）、膳食纤维等，不溶于水，没有甜味。
饮食中的谷物、淀粉类蔬菜、水果、豆类、奶制品、含糖饮料、糖果及零食……这些都是日常生活中碳水的来源。
尤其要注意，多糖是没有甜味的，所以不能仅仅从味道上去衡量食物碳水含量。
有人说，他一直低糖饮食，因为平常都是吃咸馒头，不吃甜馒头。
这，本干饭人一时不知如何作答……
03
碳水更“易燃”
但也不能“贪碗”
上面提到，碳水是给咱们身体提供能量的主要燃料。
而且，比起蛋白质和脂肪，碳水这个燃料还烧得更高效。
在同等重量下，脂肪提供的能量大约是碳水化合物的2.2倍，但是碳水产生的能量更容易被身体消耗利用，而脂肪不容易被利用。
所以，脂肪摄入过多更容易导致能量过剩。
不过，碳水虽好，但不要贪“碗”。
碳水如果吃得太多，也会引起肠胃不适、影响血糖水平，导致发胖。
图源：见水印
所以，碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入，讲究的就是一个平衡，任何一种摄入过多都会变成脂肪，从而储存在人体，成为我们身上白花花的肥肉。
04
碳水也分好坏？
碳水，就像我们的朋友一样，有好的朋友，也有坏的朋友。
其中，结构复杂、富含纤维素、维生素和矿物质的碳水化合物，就是复合碳水化合物，被称为“好碳水”。
它们消化缓慢，对血糖影响小，有利于控制体重和血压，是人体的好朋友。
抗性淀粉就是一种“好碳水”，它能为肠道细菌提供营养，有助于糖尿病患者维持正常的血糖，减少饥饿感。在土豆和红薯中等食物中都含有比较多的抗性淀粉，可以适量选用。
蔬菜和水果也是“好碳水”，它们含有丰富的纤维素和一定的碳水化合物，可以增加饱腹感和营养素的摄入。
相反，“坏碳水”就是那些结构简单、富含高热量、缺乏纤维素、维生素和矿物质的碳水化合物，又称为简单碳水化合物。
它们可以迅速提供能量，所以消化快，使血糖升高，增加心血管负担和患2型糖尿病的风险，是人体的坏朋友。
“坏碳水”有精制米面和添加糖，建议每天添加糖的摄入不超过25克。
看似多样，其实是非常单一的食物结构：精制碳水
所以，我们不要一竹篙打死一船碳水。
日常饮食中，我们要少吃“坏碳水”，多吃“好碳水”。
05
干多少饭合适？
中国营养学会建议，成年人每天摄入谷类200-300克，大约是一到两个拳头大，也就是每天大约2-3碗熟米饭。
在这个基础上，根据体力消耗和年龄情况，进行灵活的调整。
- 体力劳动者：可多吃一些主食，如面条、馒头、米饭等。
- 脑力劳动者：少吃一些主食，但每天至少保证150克左右。
- 老人：可以适当增加碳水摄入量，谷薯类可以达到每天250-400克左右。
06
如何大口干饭又不易长胖？
日常饮食中，优先选择富含膳食纤维的复合碳水，如全谷物、富含淀粉的杂豆类、蔬菜和水果等。
少吃精制的简单碳水化合物，如白面包、白米、白糖、甜饮料等。
在煮饭煮面的时候，我们可以减少一些精白米面，加入一些粗粮或豆类来替代减少的部分。
▽
图源：腾讯医典她知
我们推荐3类可以部分替代（注意是部分替代，不可以全部替代）精白米面的主食——
① 红小豆、芸豆、豌豆、蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆类。
饱腹感特别强，消化速度特别慢，血糖升高特别平缓。
② 燕麦、荞麦、莜麦、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮。
其中燕麦和莜麦是最佳选择，饱腹感超越白米白面，维生素和矿物质含量也是精白米的几倍。
相比于大米白面，粗粮升糖指数（GI）更低，纤维素更多，粗粮替换三分之一细粮，轻体更健康。
③ 土豆、红薯、山药、芋头、莲藕等富含淀粉的薯类或蔬菜。
饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比白米白面含有更多的维生素，钾含量高，而且能提供粮食当中没有的维生素C。
所以啊~
世界上没有无缘无故的恶
真正的罪恶
是无节制的吃吃吃
大口干饭的前提是
均衡饮食
荤素搭配，吃饭不累
▽
图源：中国居民膳食指南官网
来源：深圳疾控