北京卫视我是大医生2021/06/07 14:35
5月22日，“共和国勋章”获得者、中国工程院院士、“杂交水稻之父”袁隆平在长沙逝世，享年91岁。消息一出，举国悲恸。
袁老一生功勋卓著，一辈子都致力于帮助14亿中国人解决吃饭问题。对于我们来说，好好吃饭、珍惜粮食就是对袁老最好的缅怀。
那么今天，你吃“饭”了吗？
一、大米饭其实很优秀，日常饮食不能少
俗话说“人是铁，饭是钢”，米饭是我们餐桌上少不了的主食。但近年来，有些人却非常抗拒吃“饭”，觉得它没营养，还会导致肥胖、心脑血管疾病……这可太冤枉它了吧！
人们之所以会对大米产生误解，问题出在精加工的方式上。为了追求更加细腻的口感，现在的谷物被加工得越来越精细，谷皮、胚芽等被人为除去，使得营养价值大打折扣。长期大量食用这种米饭，的确可能增加肥胖、心血管疾病等的发生风险。
但大米的本身的营养并不算差，它含有90%以上的人体所需营养元素，如蛋白质、膳食纤维、维生素B1、维生素B2等。而且相比面粉，大米中的蛋白质更容易被人体吸收利用。
可见，大米其实是挺“优秀”的一种主食，它不仅能为人体提供能量，对构成机体组织、维持心脏和神经系统的正常功能等都具有积极意义，日常饮食少不得。虽然经过精加工后会损失部分营养，但如果能控制好食用量，就能有效降低风险，维护健康。
二、这3个“营养冠军”，米饭中记得加一点
精白米不能不吃，那就只能往里加点“料”来弥补它的不足了。根据2016版《中国居民膳食指南》的建议，每日主食量中的1/3~1/2宜替换成全谷、杂粮。像下面这几个“冠军食材”，加一些在米饭里再合适不过了~
1、主食“胡萝卜素冠军”，红薯
在淀粉类食物中，红薯的胡萝卜素含量最高。胡萝卜素在人体内能转化为“护眼小卫士”维生素A，有提升暗视力、缓解眼疲劳、防止皮肤干燥及增强人体免疫力等作用。
此外，红薯中的维生素C、钾、膳食纤维等成分含量也要高于大米，常吃在延缓餐后血糖上升、促进肠道蠕动、预防胃肠道肿瘤、保护心血管方面也都很有助益。
红薯蒸饭
做法：红薯去皮切成块，放入大米中，按照平常煮饭的方式加入适量清水，再滴入一两滴植物油，蒸熟即可食用。
2、主食“膳食纤维冠军”，荞麦
根据《中国食物成分表》显示，每100克带皮荞麦它的膳食纤维能达到13.3克，远超大米（0.7克/100克）。而且，荞麦中的芦丁、槲皮素、镁、铁、钾等物质含量也很丰富，有“五高克星”的美誉。
放一把荞麦在米饭里，不仅可以更好地保护肠道、预防便秘，对血糖稳定、缓解失眠、延缓衰老等都很有好处，肥胖、高血压、高尿酸、高血压、高血糖等人群都非常适合吃。
食用荞麦时要注意：
①荞麦分甜荞和苦荞两种，其中苦荞的芦丁、维生素B2等成分含量更高，辅助控糖功效更好；
②在烹煮苦荞饭前，苦荞要事先经过炒制，以促进营养充分释放；
③荞麦性寒，胃肠功能较差、体质偏寒的人最好少吃，普通人每天的食用量最好也不要超过50克，以免给肠道造成过重负担。
3、主食“蛋白质冠军”，燕麦
每100克纯燕麦约含有15克蛋白质，是大米、小麦的1.6~2.3倍，在禾谷类粮食中居于首位。燕麦中的氨基酸配比也较为合理，其中包括了粮谷类中普遍缺乏的赖氨酸，消化吸收率较高。
不仅如此，燕麦中还富含可溶性膳食纤维β-葡聚糖。它占燕麦总膳食纤维含量的1/3，有促进胆酸排泄、调节血脂、提高巨噬细胞活力等作用。
燕麦用来煮粥或煮饭都很方便，需要提醒的是，市场上的燕麦产品种类繁多，最好选择燕麦米、去皮燕麦、传统燕麦片等产品，它们的营养流失相对比较少；那些植脂末、香精等添加成分多、配料表很是复杂的就不建议购买了。
除了“加一点料”之外，将煮米水换成茶水、豆浆也是让米饭吃得更健康的一个小技巧。