“过年放假在家擦桌子、拖地、打扫卫生，这运动量应该很大吧！”
“去菜场逛一圈买菜，挺累的，是不是也能减肥？”
经常会有朋友提出这样的疑问！
那么这些日常的活动和运动是不是一回事？
能不能帮我们减肥呢？
适度运动可有效燃烧脂肪、提高免疫力。但要达到这样的效果，需要关注运动的几个维度：包括运动方式、运动频率、运动时间和运动强度。
今天我们就来聊聊运动强度。
运动强度过小、没有效益，运动强度过大、持续时间较长、也可能适得其反、导致免疫力降低。
那么如何把握运动强度，才能够让运动更安全更有效呢？
我们先从简单方法着手来大致判断一下运动强度：
您可通过谈话测试法初步判断有氧运动的强度，在运动过程中，如果您可以说话，但不能唱歌，那么可以大致判断您进行的运动是中等强度的运动，此时您不仅能够达到锻炼心肺功能的目的，而且受伤的风险也比较小。
对于有运动经验的运动爱好者，运动强度可以持续提高，达到运动时说话有点喘的程度。
而对于一般人群不必要求更高的运动强度，因为中等运动强度的运动可以坚持的时间更久，达到的效果更佳。
我们还可以用更科学的方法比较准确的来判断运动强度！
我们一般可以通过智能穿戴设备来测量运动时的心率，并根据此心率来调整运动强度。运动强度的判断可以用下表来衡量[1]：
运动强度
相当于最大心率的
百分数（%）
自我疲劳程度
（RPE）
低强度
40-60
较轻
中强度
60-70
稍累
高强度
71-85
累
极高强度
>85
很累
*其中最大心率=220-年龄
举个例子
小康今年30岁，那么TA的最大心率为 220-30=190次/分钟，运动时如果心率区间在 190×（60%-70%）=114-133 次/分钟这个范围，即可判断其运动强度为中等运动强度。
通过以上两个方法大家是否学会了如何判断自己的运动强度呢？
有效的运动强度，合适的运动方式、再加上固定的运动频率就能帮助您养成良好的运动习惯。
对于减肥的朋友们，在《中国居民膳食指南2016》版中，专家建议超重或肥胖的人群，每天累计达到60-90分钟中等强度有氧运动，每周5-7天（1）。
有效的运动+合理的热量控制+均衡的营养一定可以帮助您达到更好的减肥效果、雕塑完美身形！
最后也要提醒大家：
· 制定适合自己的科学的运动计划；
· 运动时密切关注身体感受，量力而行逐渐适应；
· 运动贵在坚持，良好的运动习惯将会让您终身受益！