14.1、怎样提高人体的自身免疫力
增强免疫力非常重要。人类的大部分疾病都与免疫有关， 除了癌症，常见的自身免疫性疾病还有内分泌自身免疫性疾 病、系统性风湿病、血液免疫病、皮肤免疫性疾病、消化系 统免疫性疾病以及肾脏免疫性疾病，比如让人“闻病色变”的白 血病就是血液免疫病中的一种。
如何提高人体自身免疫力呢?对此，世界卫生组织用四句 话总结出一种健康的生活方式，即合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。有研究表明，该健康生活方式能使高血 压减少 55% ，脑卒中减少 75% ，糖尿病减少 50% ，肿瘤减少 三分之一，平均寿命延长 10 年以上。
抗氧化调理具有增强免疫力的效果。抗氧化调理可以增 强免疫系统的功能，提高人体的抵抗力。通过抗氧化调理能 够清除体内的自由基，减少细胞受损，维持免疫系统的正常 运作。同时，抗氧化调理还可以促进免疫细胞的生成，增加 白细胞的数量，提高免疫功能。
补充蛋白质是增强免疫力的重要手段，人体有 20 种氨基 酸，其中 8 种是必需氨基酸，即是人体本身无法合成，必需 从食物中摄取的氨基酸。所有这些氨基酸参与人体蛋白质的 合成，进而促进肌肉的生长和修复，产生激素，支持免疫系 统等。所以需要补充蛋白质。
14.2、改善生活习惯、运动
1）保持健康的生活方式
早睡早起等，有助于提高人体自身免疫力，需要被人们 重视起来，这样才能减少疾病对人体的侵害。
2）保持适量的运动
美国国家医学图书馆报告显示，运动能够帮助“清洗”肺部 细菌，还能使白细胞流动更迅速，提高免疫系统检测疾病能 力。 日常活动和体育锻炼都能够增加人体肌肉量，改善和提 高营养状况。
适量的锻炼能促进人体的内循环和内分泌，促进人体脏 器机能的提升，维持在一个较高的水平，从而有效地提高人体自身的免疫力。像耐力练习、舞蹈、太极拳、气功、健身 操等能提高人体免疫能力，其影响程度取决于锻炼者的运动 习惯、运动种类、运动强度及年龄、性别、体质状况等诸多 因素。比如年轻人可以活动量大一些，如跳健身操等，年老 者则需要一些舒缓的运动项目，如气功、太极等等。慢跑是 最简单而又最受人喜爱的健身锻炼方法，但慢跑要注意时间 和速度，一般在 30 分钟左右，每分钟的速度以 150 米为宜。
在此还要提醒各位锻炼者，在锻炼时一定要注意适度、 持续和循序渐进，避免锻炼间隔太长或强度太大，在人体过 度疲劳、休息不足时不应强迫锻炼，否则会没有效果或免疫 力不升反降。
运动可以达到增强免疫力、延缓衰老的目的,其中最重要 的是要掌握好合适的运动强度、运动量和运动时间。循序渐 进, 持之以恒坚持锻炼可以增强免疫系统功能,推迟免疫器官 衰老。运动能有效地预防高血压、心脏病、糖尿病、骨质疏 松症等疾病。还能改善大脑的机能,促使达到深睡眠,提高学 习、工作的用脑效率,缩短反应的潜伏期，促进思维敏捷,增强 人体对快节奏生活的应变能力和耐受能力。
专家建议：保证每周五天，每次 30 分钟～60 分钟的运动 量。步行 6000 步以上、骑自行车、打球、游泳和瑜伽等都是 不错选择。老人的身体耐受性差，不建议爬山、 自行车。因 为会比较容易伤害骨关节，造成膝盖损伤。建议多增加抗阻 运动，提高体内肌肉组织含量，如拉力器、弹力绳，下蹲等 对抗自身重力的活动。坚持戒烟限酒，实在戒不了，每天吸 烟不能超过 5 支，每餐饮酒酒精含量不超过 15 克;保持心理平衡，其作用可超过一切保健措施的总和，心胸开阔、性格随 和、心地善良自然是缺不得的。
3）通过饮食增强免疫力
人体的营养状况对免疫功能有很重要的影响，因为我们 每天所摄取的各种营养素是维持人体正常免疫功能的物质基 础。 科学研究得出，人体免疫系统活力的保持主要靠食物。 有些食物的成分能协助刺激免疫系统，增加免疫能力。缺乏 这些营养素，会严重影响身体的免疫系统机能。均衡的营养 不仅能满足人体的需要，而且对预防疾病、增强抵抗力有着 重要作用，适量的蛋白质、维生素 E 、维生素 C 、胡萝 卜素、 锌、硒、钙、镁等物质可增加人体免疫细胞的数量。特别是 春天，容易干燥上火，饮食要清淡为宜。而且这时新鲜的水 果、蔬菜也很丰富，正是补充维生素、提高免疫力的好时机。 人们的日常饮食应包括蛋白质(豆蛋白、鸡、鱼、蛋和瘦肉等)、 高纤维碳水化合物(全麦、面包、燕麦、糙米和其他高纤维制 品)、绿叶蔬菜和含果胶较高的水果(菠菜、白菜、甘蓝、芹菜、 苹果、梨子、橘子、香蕉等)和必要的脂肪(亚麻籽油、鱼油、 豆油、红花油、核桃、芝麻、南瓜籽等)。
平时注重养生的人对此颇有研究， 比如合理膳食，甚至 有“一、二、三、四、五;红、黄、绿、 白、黑 ”的说法，具 体做法细致到每天喝一袋牛奶，适量补充碳水化合物、高蛋 白、维生素 A 、蔬菜、水果等，做到有精有细、不甜不咸、三 四五顿、七八分饱。当然，冰冻、生冷、寒冷的食品需要少 吃。
多喝酸奶要纠正生活失衡所带来的身体不适，或者想提高自身免 疫力，必须依靠养生细菌，酸奶中就含有这类细菌，因此多 喝酸奶可以提高免疫力，增强体质。
多吃海鲜
海鲜中含有丰富的铁、锌、镁、硒、铜等，经常食用能 促进免疫功能。不过免疫系统对海鲜中的特殊类蛋白过敏的 朋友们要小心辨别进食。
经常喝茶
有专门的科学家在对茶里面的成分和喝茶时候所具有营 养价值做过深入的研究，最后惊讶的发现，原来茶叶里面有 茶氨酸的，这是一种化学物质。这种物质能够让我们的细胞 抵抗细菌，所以经常喝茶的人，他们的免疫力非常的高，甚 至高出了一般人 5 倍以上。
常喝蜂蜜和生姜水
研究显示，蜂蜜中的抗氧化剂可以提高免疫力；生姜是 天然的解毒剂，可以对抗感染，消灭流感病毒；富含抗氧化 剂和维生素 C 的食物，能够保护身体免受自由基的侵蚀和有 害分子的损害，促进免疫系统健康。感冒后，多喝蜂蜜水、 生姜水等有助于减轻感冒症状。
饮点红酒
大部分酒精饮料会对人体的免疫系统起到抑制作用，但 红酒恰恰相反，它含有的一些抗氧化物质对增强免疫功能很 有好处，而且还有利于保护心脏。
吃些动物肝脏动物肝脏含有叶酸、硒、锌、镁、铁、铜， 以及维生素 B6、B12 等，这些物质有助于促进免疫功能，而且动物肝脏含 有丰富的铁质。
铁可以增强免疫力;但铁过量对身体有害无益，每天不能 超过 45 毫克。但是有脂肪肝、高血脂等血管粥样化的人群则 不适合食用动物肝脏， 以免增加血管的负担。
不饱和脂肪酸
不饱和脂肪酸包括 Omga-3 脂肪酸和 Omga-6 脂肪酸。紫 苏籽油、橄榄油、背部深青色的鱼油、麻油、葡萄籽油、玉 米油等，皆含有较多的抗氧化物质。
4）调整情绪提高免疫力
焦虑和悲观的情绪会给人体的植物神经造成不良影响， 从而影响到内分泌系统和免疫系统，造成一段时间内人体免 疫力急剧下降。人们常见的“上火”长口疮，实际上就是焦虑的 情绪影响到人体免疫力，而使长时间潜伏在人体中的病菌得 到了机会。如果长时间处在焦虑和悲观的情绪里，可能会对 人体造成更大的伤害。而人体在心情愉快时，其内脏器官活 动会发生改变，如心脏跳动更均匀有力、肺活量增加、肠胃 平滑肌蠕动加快，呼吸、消化、循环系统都得到很好开发， 肌体免疫功能得到增强，人也会变得容光焕发。 良好的情绪 可使生理功能处于最佳状态，反之则会降低某些生理功能， 使人体免疫系统发生紊乱，从而引发各种疾病。因此，我们 应该学会对人谦让宽容、性情豁达开朗、保持良好心情。具 体的“管理压力”的技巧，如静坐、放松和睡眠，使人产生幸福感，进而影响到血压、心跳和肌肉紧张度等交感神经的协调 作用。
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