13.1、抗氧化抗的是什么？
抗氧化不是抗氧气，而是抗引起机体损伤的活性氧（ROS），活性氧可分为「自由基」和「易形成自由基的过氧 化物」两类，因此，从某种意义上来说：抗氧化就是抗自由基。
自由基通常是在人体新陈代谢过程中产生的，它是一种 含氧分子，它们含有一个未配对的电子，这使得它们不稳定， 所以它们会寻找一个电子来和它们的未配对电子配对，从而 攻击体内的分子、细胞或组织。
13.2、如何有效抗氧化
①营养均衡——促进抗氧化酶合成
抗氧化酶，是体内自然存在的物质，可以使活性氧变为 活性较低的物质，从而削弱它们对机体的攻击力。
超氧化物歧化酶（SOD）：能作用于超氧阴离子使其转化 为活性变低的过氧化氢，并修复受损细胞，被称为人体垃圾 的清道夫。
过氧化氢酶（CAT）：过氧化氢能够穿透细胞膜，具有极 强的细胞毒性，CAT 可以将过氧化氢转化为水与氧气。
谷胱甘肽过氧化物酶（GPX）：使有毒的过氧化物还原成 无毒的羟基化合物，其活性与硒含量息息相关。
不过，酶属于蛋白质，通过饮食进入体内后会分解失活， 我们无法直接补充，但是补充足量的蛋白质与锌、硒、铜、 铁、锰等微量元素，有利于抗氧化酶的合成。
②补充抗氧化剂（内服+外用）
抗氧化剂，能帮助捕获并中和自由基，从而去除自由基 对人体损害的一类物质。
维生素 E 、维生素 C ：前者为脂溶性，后者为水溶性，性 质不稳定极易被氧化，能抢先与自由基作用，通过牺牲自己 保护机体，是身体不可缺少的一类物质， 内服外用皆可。
谷胱甘肽、硫辛酸：通过其「巯基」结构，与体内的自 由基结合从而加速自由基的排泄，与 VC 、VE 合用效果更佳。 硫辛酸内服外用皆可，谷胱甘肽不易被皮肤吸收，用于护肤 品中效果不大。
类胡萝 卜素：包括番茄红素、虾青素、叶黄素等，多存 在于黄色、红色和橙红色的食物中，是少数能对付大魔王单 线态氧的抗氧化剂；为脂溶性，需要与油脂一起食用才易被 身体吸收。
多酚类物质： 白藜芦醇、茶多酚、阿魏酸、儿茶素、原 花青素、石榴提取物、橄榄果提取物（羟基酪醇）等， 内服 外用皆可，本身有较强的抗氧化效果，还能辅助 VC 、VE 发挥 作用。
辅酶 Q10：脂溶性，人体可自行合成，肉类、鱼类、全 谷物含有较多辅酶 Q10 ，一般无需额外补充；
③传说中的超级抗氧化剂
麦角硫因：一种稀有的天然氨基酸，被称为「细胞卫士」， 抗氧化力是 VE 的 6000 倍，优于辅酶 Q10 与艾地苯。
二甲基甲氧基二氢吡喃醇：对氧自由基与氮自由基都有 很强的清除作用，微量即可起效，可抑制蛋白质失活和 DNA 损伤，防止氧化应激引发细胞凋亡。
EUK134：EUK134 可以模仿超氧化物歧化酶和过氧化氢 酶，并且在发挥作用后可以自我再生循环使用，极小的用量 就具有极佳的抗氧化效果，缺点是不易配伍，容易失活。
虾青素：主要针对破坏力很强的单线态氧，对单线态氧 的清除能力比 VC 抗氧化力强 6000 倍，比其他类胡萝 卜素强 5 倍，且是唯一可以穿透血脑屏障的类胡萝 卜素；天然虾青素 效果与稳定性均高于合成虾青素，不易被皮肤吸收，更建议 内服使用。
④如何验证抗氧化调理效果
在抗氧化调理一段时间以后，如何知道抗氧化调理的效 果呢，菲佑宁® 是一款检测气道过氧化氢的快速检测产品，能 够有效的检测抗氧化调理效果，帮助及时改善抗氧化调理方 案。
⑤常见的抗氧化 TOP9 食物
发表在《Ntrition Journal》上被引用了近 1500 次的文献 检测了 3100 种食物中的抗氧化成分含量，这里整理出超市 方便买到，吃起来简单的，抗氧化剂含量特别高的 9 种食物。
(1)浆果
它们富含维生素 C 、类黄酮、单宁酸、 白藜芦醇、酚酸 和木脂素等多种抗氧化成分，是极好的抗氧化剂来源。
这里面又重点推荐蓝莓、草莓、猕猴桃、桑葚，虽然它 们抗氧化成分的含量不及黑莓、蔓越莓、黑加仑，但是赢在 常见，买起来方便。
(2)番茄酱
番茄富含抗氧化的番茄红素，它在生的番茄中主要以全 反式构型存在，加热可以转变成抗氧化活性更强，生物利用 率也更高的顺式构型。
所以加热浓缩得到的番茄酱番茄红素含量大幅增加，抗 氧化活性也更强。
(3)紫甘蓝
它富含的硫代葡萄糖苷和花青素都是抗氧化的，它们俩 都怕热，其中花青素在 60℃ 以上稳定性就非常差，会很快 地降解。花青素是水溶性的，焯水、蒸或炒时，也会溶于水 损失掉一部分，很多家庭都是炒紫甘蓝，有研究显示，炒比 蒸、煮、微波，损失的花青素更多，紫甘蓝炒 3 分钟，花青 素的损失高达 56.96% 。紫甘蓝做熟后往往会变成蓝色，看起 来也没食欲，所以强烈建议生吃。
(4)核桃
核桃仁外面那层膜一定要是完整的，核桃的抗氧化成分 主要就在这个膜里，只有不到 10% 的抗氧化成分在去膜的核 桃仁中，另外最好买带壳的核桃，有了壳的保护，抗氧化成 分可以保留得更多，吃的时候直接剥开吃也方便，一天可以 吃 1～2 个。
(5)黑巧克力
不喜欢 100% 纯黑巧克力也没关系，可可脂固形物含量 在 70%～100% 的黑巧克力，抗氧化成分含量都很高，不过 黑巧克力的能量也高，作为小零食一天吃一小块解馋就好了。
(6)黑李子
也叫黑布林，抗氧化的花青素主要存在于皮里，所以吃 李子别削皮。
(7)咖啡
其中的咖啡酸和绿原酸很抗氧化，不过得喝不加糖不加 奶泡的黑咖啡，一天建议喝的量大概是一般连锁店大杯美式咖啡 2 杯。但是不同的人对于咖啡因敏感程度不同，需要根 据自己的耐受能力来控制咖啡的摄入量。
(8)绿茶
它富含抗氧化的茶多酚，但是茶多酚怕热，绿茶最好用 80℃ 的水泡，这样才能保留更多的茶多酚，冲得淡一点儿， 完全可以当水喝。
(9)香辛料
丁香、薄荷、五香粉、肉桂、牛至、百里香、 鼠尾草、 迷迭香是常见香辛料中抗氧化成分含量最高的，虽然它们不 能像蔬菜水果那样大量的吃，但是只要做菜多放点儿就能补 更多抗氧化成分，非常方便，所以也是抗氧化成分很好的一 个来源。
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